Neue Gewohnheiten etablieren: Wie lange dauert es wirklich?

Die Metaanalyse zeigt, dass die Bildung neuer Gewohnheiten ein langfristiger Prozess ist, der stark von individuellen und situativen Faktoren abhängt. Ein universeller Zeitraum für die Gewohnheitsbildung existiert nicht. Für eine wirksame Prävention müssen langfristige, regelmäßige und individuell motivierende Ansätze geschaffen werden. Kleine, gut integrierbare Veränderungen als Einstieg, unterstützende Strukturen sowie soziale Einbindung sind zentrale Erfolgsfaktoren, um neue gesundheitsfördernde Gewohnheiten nachhaltig zu etablieren.

Eine australische Metaanalyse untersuchte, wie lange es dauert, bis neue Gewohnheiten zur Routine werden, und welche Faktoren diesen Prozess beeinflussen. Dazu wurden 20 Studien aus den Jahren 2008 bis 2023 mit etwa 2.600 Teilnehmenden analysiert. Die Ergebnisse zeigen, dass die Dauer der Gewohnheitsbildung stark variiert, je nach Art der Verhaltensweise, individueller Motivation und Rahmenbedingungen.

Dauer der Gewohnheitsbildung

Die Zeit, die Menschen benötigen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, liegt im Durchschnitt bei 59 bis 66 Tagen, während der Gesamtbereich von 4 bis 335 Tagen reicht. Das bedeutet, dass manche Menschen sich sehr schnell an eine neue Routine gewöhnen, während es bei anderen Monate dauern kann. Die durchschnittliche Dauer über alle untersuchten Studien hinweg beträgt zwischen 106 und 154 Tagen, was darauf hinweist, dass langfristige Wiederholung entscheidend ist.

Einflussfaktoren auf die Gewohnheitsbildung

Ob eine neue Verhaltensweise erfolgreich zur Routine wird, hängt von mehreren zentralen Faktoren ab:

• Häufigkeit und Zeitpunkt der Ausführung
  Regelmäßige Wiederholung ist der wichtigste Faktor für die Etablierung einer Gewohnheit. Besonders hilfreich ist es, neue Verhaltensweisen in bestehende Routinen einzubetten, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder vor einer bestehenden Gewohnheit (z. B. Sport nach der Arbeit).
• Art der Gewohnheit
  Verhaltensweisen, die selbst gewählt und als positiv empfunden werden, lassen sich schneller etablieren. Eine intrinsische Motivation (»Ich mache das für mich«) wirkt sich dabei stärker aus als externe Zwänge (»Ich muss das tun«).
• Verhaltensregulation und Planung
  Menschen, die ihre Verhaltensänderung bewusst planen, Ziele setzen und sich selbst erinnern (z. B. durch Notizen oder Apps), haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass ihre neue Gewohnheit zur Routine wird. Bewusstes Üben und kleine Belohnungen können helfen, den Prozess zu unterstützen.
• Komplexität der Gewohnheit
  Einfache Gewohnheiten, wie täglich ein Glas Wasser trinken, werden schneller zur Routine, da sie wenig Aufwand erfordern. Komplexere Verhaltensänderungen, wie eine vollständige Ernährungsumstellung oder regelmäßiger Sport, benötigen mehr Zeit, weil sie verschiedene Entscheidungen, Umstellungen im Alltag und langfristige Motivation erfordern.
• Soziale Unterstützung
  Wenn Menschen durch ihr Umfeld (z. B. Familie, Freunde oder Kollegen) unterstützt werden, fällt es ihnen leichter, an einer neuen Gewohnheit dranzubleiben. Gruppenprogramme oder gemeinschaftliche Challenges können den Prozess beschleunigen.

Diese Erkenntnisse zeigen, dass die Etablierung neuer Gewohnheiten ein individueller Prozess ist, der von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird. Während manche Menschen mit einfachen Veränderungen innerhalb weniger Wochen Erfolge sehen, kann es bei komplexen Gewohnheiten mehrere Monate dauern.